Hidratācija un uztura padomи lauku pārgājieniem
Kā pareizi plānot ūdens un pārtikas devas, lai justos enerģisks un spēcīgs visu pārgājiena garumu.
Kāpēc hidratācija ir svarīga
Lauku pārgājiens var ilgt vairākas stundas. Daudziem cilvēkiem tas ir pirmais ceļš, kurš nav no parka sola līdz kafejnīcai. Un tas nozīmē, ka ķermenim jāstrādā smagāk, nekā tas pieradis.
Jūs zaudējat ūdeni ar sviedriem. Jūs sadedzināt kalorijas. Jūs neizbēgami sajūtāt nogurumu. Bet to visu var kontrolēt — ja jūs plānojat pareizi. Tas sākas ar vienkāršu jautājumu: cik daudz ūdens un pārtikas jums tiešām nepieciešams?
Pamatfakti
- Vidējam cilvēkam 2-3 stundu pārgājienā nepieciešams 1-1,5 litri ūdens
- Sniegs vai lietus nepārtrauks nepieciešamību dzert
- Pārbagāta deja var būt tikpat problēmatiska kā par maz
- Jūsu enerģijas līmenis dramatiski krītas pēc 3-4 stundu bez ēšanas
Ūdens devas — ne tik vienkārši, kā jūs domājat
Parastā ieteikuma "dzeri 2 litrus dienā" uz pārgājiena neizbēgami nedarbojas. Tas atkarīgs no sezonalā, jūsu fiziskās aktivitātes līmeņa, temperatūras un pat jūsu individuālās fizioloģijas.
Vasarā, kad saule spīd un gaiss ir sauss, jūs zaudējat ūdeni ātrāk. Vienkāršs noteikums: sāc ar 250-300 ml ūdens ik pēc 15-20 minūtēm intensīvās aktivitātes laikā. To nav grūti atcerēties — tas ir aptuveni maza krūze vai pusmūka pudeles.
Bet klausieties savus ķermeņa signālus. Ja jūs jūtaties žāvējas, jūs jau esat nedaudz dehidrēts. Labāk dzert, kamēr vēl nav itin grūti.
Ēšana — energijas pamats
Pēc aptuveni 2 stundu fizisku aktivitātes jūsu ķermenis sāk meklēt enerģiju. Ja jūs neesat ēduši, jūs jutīsit nogurumu, galvas sāpes, un pārgājiens pārtaps no patīkama ceļojuma par cīņu.
Labākais paņēmiens ir ēst mazus, biežus uzkodas, nevis viens liels pusdienu ēdiens. Kāpēc? Jo liels ēdiens aizņem enerģiju vielmaiņai. Bet mazi uzkodas — vēlams ar ogļhidrātiem un nedaudz proteīna — iet taisni uz muskuļiem.
Labas izvēles: banāni, ogas, maizes sviests, rieksti, enerģijas bāres (labāk tās, kas satur reālu pārtiku, nevis tikai cukuru). Viens vienkāršs banāns satur aptuveni 100 kaloriju un ir viegli pārnēsājams.
Laika plāns: praktiski padomи
Pirms pārgājiena
Dzeri pilnu glāzi ūdens 30 minūtes pirms sākuma. Ēd nelielu brokasti ar ogļhidrātiem un proteīnu — klasisks piemērs ir maize ar sviestu vai jogurts ar granolu.
Pirmo stundu
Regulāri dzeri — ik pēc 15-20 minūtēm. Mazie uzkodas pagaidām nav nepieciešami, ja jūs labi ēdāt pirms pārgājiena.
Pēc 2 stundu marķiera
Ēd nelielu uzkodu — banānu, energijas bāri vai nelielu sviesta maizīti. Turpini dzert tādu pašu ritmu kā iepriekš.
Pēc 4 stundu marķiera
Vēl viena ēšana — šoreiz nedaudz lielāka. Proteīns un ogļhidrāti. Izskatās: maizīte ar sieriem un tomātiem, vai rieksti ar žāvētiem augļiem.
Piezīme: Ja jūs pārgājien ilgāks par 4 stundām, paņemiet vairāk ēdiena. Bet mazākas porcijas, biežāk, darbojas labāk nekā viena liela ēda stunda.
Praktiski padomi pēdējai minūtei
Tas viss izklausās komplikēti, bet patiesībā tas ir vienkārši: dzeri regulāri, ēd nedaudz un bieži, un klausies savus ķermeņa signālus. Jūs zināt, kad jūs jūtaties žāvējs vai izsalkuši. Dariet to, pirms situācija kļūst bīstama.
Pārgājiena somas pārbaudliste
- Vismaz 1,5 litri ūdens vai ūdens bilde ar papildus iespēju pildīšanai
- Divas vai trīs uzkodas (banāns, energijas bāre, rieksti)
- Maizīte ar proteīnu jeb siers (ja ceļš ilgāks par 3 stundām)
- Elektrolītu šķīdums vai sportiskais dzēriens (fakultatīvi, bet palīdzīgi vasarā)
- Neliels sāls porcija vai sālītas riekstes (kompensē sviedru sāls zudumu)
Svarīga informācija
Šis materiāls ir informatīvs un izglītojošs. Tas nav medicīnisks padoms. Ja jums ir konkrētas veselības problēmas vai jūs paņemat zāles, kas ietekmē šķidruma un enerģijas uztveršanu, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu pirms jaunu pārgājienu plāna uzsākšanas.
Individuālie apstākļi — vecums, svars, fiziskā sagatavotība, ārstnieciski apstāvokļi — var mainīt šos vispārējos ieteikumus. Tas, kas darbojas vienam cilvēkam, var nebūt ideāli citam. Pārbaudiet savu rutu apstākļus un sākumā uzmēģiniet uz īsākas distanču.
Saistīti padomи
Pareizi apavi un aprīkojums pārgājieniem
Uzzini, kādi apavi ir visvairāk piemēroti lauku ceļiem un kāds cits aprīkojums padara pārgājienus ērtākus.
Amatciema un Cēsu labākie maršruti sezonāli
Izpēti, kuri ceļi ir ieteicamākie pavasarī, vasarā, rudenī un ziemā. Dažāds gads nozīmē dažādas iespējas.
Draudzīgi padomи pensionāriem pārgājienu laikā
Kā sagatavot ķermeni, izvēlēties piemērotus tempu un uzņemties pārgājienus draudzīgi un droši.